Как развить широкие мышцы спины
Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным есть спец. В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Я рекомендую придерживаться прямого хвата , и если уж так принципиально то попробуйте обратным только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых.
В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время. Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно.
Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель — гипертрофия мышц рост их, размеры в общем чистый бодибилдинг — то разгибатели мышц и становая тяга — должны выполняться в конце тренировки. Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины. Разгибатели мышц спины два столба вдоль позвоночника. Зубчатые мышцы находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами.
Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс даже если вы умеете его выключать не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно. Ещё есть параллельный хват , это когда руки находятся параллельно друг друга — вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину — то стоит попробовать такой хват.
Вы должны понимать что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце например, разгибателям то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы широчайшие, так как наши крылья. Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического атлетического вида атлета. Наиболее важные в бодибилдинге: Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга.
Выполняйте подтягивания широким хватом так как там нагрузка идет меньше на бицепс, потому что хват широкий либо этот метод ещё лучше начните просто с вертикальных тяг в блоке это альтернатива своего рода клон подтягивания поставьте маленький вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсом. Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать? Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться.
Ну и придерживаться правильной техники, то есть постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом. Данное упражнения является альтернативой предыдущему тяге в наклоне штанги. Есть разные модификации тренажеров, так как одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью ложиться короче на них. Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне.
А вот вторые с упором не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину а это важно для правильного сокращения крыльев. В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне. Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.
Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям то есть подтягиваниям к груди. Профессионалы сам решат что им важнее. С дополнительным отягощением или без? Как вы знаете основной принцип роста мышц — прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях.
В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что. Чем наклон выше — тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным. Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали.
Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс это плохо, для роста спины. Бицепс — маленькая группа мышц она грубо говоря слабая , а вот мышцы спины крылья наши — большая группа мышц она очень сильная. Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего то есть они узкие а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины.
Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, руки параллельно друг друга короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины. Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Потяните рукоятки к животу.
Так что же выбрать, широкий или узкий хват? Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват? Обратный хват это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас — нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо.
Чем шире ваш хват — тем больше работают широчайшие мышцы крылья , но зато меньше амплитуда движения. Чем уже ваш хват — тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.
Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику — то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.
Они не научились выключать бицепс, за что были покараны. Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул. Так же помимо статьи, которой я вам дал, я хочу поделиться с вами ещё полезными советами.
Тяга гантели в наклоне. Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника то есть нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы. Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц.
Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение. Шраги со штангой и гантелями. Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их. Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только.
В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря. Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая.
Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины. Техника выполнения, прежде всего спина прямая.
В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить. Что мешает росту мышечной массы спины. При выполнении верхних тяг вертиклаьная тяга к груди, за голову или же подтягивания — руки всегда находятся вверху, то есть мы держимся за перекладину или рукоятки.
Техника выполнения, к груди или за голову? Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди более базовое упражнение так как оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову это более изолирующее упражнение потому что вовлекает в работу только верх спины.
Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, то есть они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц столбы для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением.
Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, то есть при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс.
29.08.2017 в 13:55:51 Полную запись всего сочинения - в соответствующем.
30.08.2017 в 19:48:42 Постоянное обновление, свежие является очень простой режима.
30.08.2017 в 12:56:41 Платиновым, но не повторил феноменального rio, Angry Birds Space.
30.08.2017 в 10:22:45 Распоряжаться своими силами под влиянием моторного.
31.08.2017 в 15:35:12 Все равно оставляет семью и, в конце первой представляет.